เมื่อลูกน้อยเป็นนักกีฬาหรือชอบเล่นกีฬา สิ่งสำคัญที่พ่อแม่ควรเอาใจใส่ที่สุดคือเรื่องโภชนาการ ซึ่งต้องไม่ใช่เพียงแค่ดูว่า ข้าวผัดมีกี่แคล อาหารว่างกี่แคล หรือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ควรเลือก โภชนาการสำหรับนักกีฬา ที่ดีเพื่อให้ร่างกายของลูกได้เตรียมพร้อมสำหรับชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป และยังต้องเพิ่มร่างกายและมวลกระดูกไปจนถึงมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย ฉะนั้นหากใส่ใจเพียงแค่ ข้าวผัดมีกี่แคล หรือ อาหารต่าง ๆ มีกี่แคล อาจทำให้ลูกได้รับโภชนาการได้ไม่เต็มที่ พ่อแม่จึงจำเป็นต้องใส่ใจในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น อาหารก่อนออกกำลังกายและ อาหารหลังออกกำลังกาย เป็นต้น
มาดูกันดีกว่าว่าควรเลือก โภชนาการสําหรับนักกีฬา อย่างไร โดยการประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นเป็นหนึ่งในโภชนาการที่สำคัญที่ทำให้ร่ายกายลูกได้รับสารอาหารครบถ้วน อีกทั้งสารอาหารหลัก 3 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการออกกำลังกายด้วย โดยมีอัตราส่วนตามแผน โภชนาการนักกีฬา คือ คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 10%-15% และไขมัน 30%-35%
1.คาร์โบไฮเดรต
เมื่อฝึกซ้อมกีฬาและก่อนแข่งขัน 3-5 วันนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานพร้อมออกแรง มีสมรรถภาพมากขึ้น และเหนื่อยล้าลดลง โดยคาร์โบไฮเดรตจะรับประทานได้จากอาหารจำพวกแป้ง ข้าว น้ำตาล ขนมปัง และผักผลไม้
โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
กล้วย อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงร่างกายให้แข็งแรง เป็นอาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ข้าวโอ๊ต อุดมไปโปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์สูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรทานข้าวโอ๊ตก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่สำคัญของ คุกกี้ไร้แป้ง อาหารว่างที่ทำจากไมโลที่ไม่เพียงอร่อยแต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายด้วย โดย คุกกี้ไร้แป้ง จะช่วยเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและเพิ่มพลังงานระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ
2.โปรตีน
แหล่งโปรตีนที่สำคัญนั้นได้จากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม โดยโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่ายกายให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูร่างกายในส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย
โดยอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
ปลาแซลมอน เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 เมื่อรับประทานแล้วจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดอาการเหนื่อยล้า ควรทานปลาแซลมอนก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
ไข่ต้ม อุดมด้วยโปรตีนและวิตามิน เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 16, บี 12 รวมถึงโฟเลตและแร่ธาตุต่าง ๆ ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ควรทานไข่ต้มหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
อกไก่ อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยควรทานเป็นมื้อหลักหลังออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
3.ไขมัน
เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่สำคัญ โดยไขมันดีจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและเติมพลังงานหลังออกกำลังกาย ทั้งยังเก็บพลังงานสำรองไว้ใช้ต่อไปได้อีกด้วย
โดยอาหารประเภทไขมันที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
อะโวคาโด ซึ่งเป็นผลไม้ที่ประกอบไปด้วยไขมันดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ช่วยปรับระบบหมุนเวียนเลือดให้มีความสมดุล และวิตามินบีที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น
ทั้งหมดนี้ก็คือ โภชนาการสําหรับนักกีฬา ที่พ่อแม่ควรใส่ใจเมื่อลูกน้อยชอบออกกำลังกายหรือชอบเล่นกีฬา เพื่อที่ลูกน้อยจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและร่างกายแข็งแร็ง นอกจากรับประทานตรงตามโภชนาการแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็จะช่วยป้องกันร่างกายขาดน้ำและชดเชยการสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อ ซึ่งแต่ละวันควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว แต่ในวันที่ออกกำลังกายควรดื่มมากขึ้น โดยจิบน้ำบ่อย ๆ จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง
อีกทั้งเรื่องอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย และ อาหารหลังออกกำลังกาย ก็ควรใส่ใจด้วยเช่นกัน เพื่อให้ลูกได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการในตอนนั้น ๆ ซึ่ง อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ควรกินก็ต้องเป็นอาหารที่มีโภชนาการสูง เนื่องจากร่างกายต้องการฟื้นฟูจึงต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นทางเราจึงขอแนะนำให้ดื่มไมโล 3 in 1 ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียมสูง วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ โดยนมไมโล 3 in 1 จะช่วยชดเชยพลังงาน น้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย
หากอยากรู้เรื่อง โภชนาการสำหรับนักกีฬา เพิ่มเติม คลิกอ่านได้ที่ https://www.milo.co.th/blog/โภชนาการกับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาตัวน้อย
